18

Декабря

Йога для серферов


Лучшие тренировки для серфинга, конечно серфинг. Но мы все знаем, что серфинг требует очень многого от нашего тела и мы может получить растяжения и закупорить конкретные области. Основная часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, грудная клетка закрывается и бедра напрягаются. Эти позы йоги сосредотачиваются на вытяжении позвоночника, раскрытии грудной клетки и растяжке мышц бедер, чтобы помочь сбалансировать ваше тело.


Это основы йоги для серферов, для начала вам нужно освоить эти пять позиций. Я думаю, что каждый, кто занимается серфингом, должен знать их. В нашем описании вы найдете информацию о том чем именно полезна каждая из асан, а также описание выполнения. Хочу напомнить вам, что для лучшего эффекта нужно не только прочитать и посмотреть картинки, но и регулярно выполнять все эти упражнения. Если у вас есть сомнения, спросите Келли Слейтера помогает ли ему йога.


Во-первых, основы дыхания - до того, как начать выполнения этих асан, необходимо несколько минут уделить своему дыханию. Сидя на коврике или на полу, вдохните грудной клеткой, максимально расширив диафрагму. Во время выдоха постарайтесь немного втянуть живот. Сосредоточитесь на дыхании во время выполнения асан, старайтесь не задерживать дыхание и выполнять все движения с вдохом-выдохом.


Поза 1: Адхо Мукха Шванасана - Собака мордой вниз




Зачем?

  • Удлиняет подколенные сухожилия и икры и растягивает плечи, руки и лодыжки
  • Укрепляет ваши руки, верхнюю часть тела и ноги
  • Тонизирует все тело
  • Снимает боли в спине и усталость
  • Успокаивает мозг и нервную систему

Как?

  • Поставьте на пол руки и колени, колени - прямо под бедрами, ноги на ширине плеч, запястья под плечами. Широко расставьте пальцы рук, большие пальцы должны смотреть друг на друга и находиться на одной линии
  • Сделайте вдох на выдохе поднимите колени от пола. Сохраняя колени слегка согнутыми старайтесь тянуть копчик вверх
  • Сделайте еще один вдох и с выдохом постарайтесь прижать пятки к полу. Почувствуйте легкое напряжение задней поверхности ног и выпрямите колени. Здесь важно не допускать сильных болевых ощущений, если у вас не получается выпрямить колени до конца, то оставайтесь в позиции, которая максимально доступна для вас на сегодняшний день
  • Сфокусируйтесь на своих руках, выпрямите их и почувствуйте вытяжение от кончика указательного пальца до плеча
  • Голова и шея должны быть максимально расслаблены. Очень важно сохранять естественную линию позвоночника
  • Попробуйте зафиксировать асану, сосредоточив дыхание в грудной клетке

Поза 2: Уттана шишасана – Поза проснувшегося щенка




Зачем?

  • Растягивает спину
  • Раскрывает плечевой пояс
  • Тонизирует тело

Как?

  • Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами. Запястья прямо под плечами
  • Сделайте вдох и с выдохом прогнитесь в пояснице, вытянув руки вперед
  • Руки должны быть прямыми, вытяжение нужно делать активно. Нужно расслабить спину и постараться грудью коснуться пола, по возможности подбородок нужно поставить на мат
  • Сделайте вдох и немного переместите руки влево, сохраняя корпус в центре, сделайте выдох и постарайтесь снова опустить грудь на мат. Повторите то же самое с другой стороны
  • В каждом положении зафиксируйте тело на 30 секунд, продолжая дышать размеренно

Поза 3: Эка пада раджакапотасана – Поза голубя




Зачем?

  • Открывает бедра
  • Повышает подвижность тазобедренных суставов
  • Открывает грудь и плечи

Как?

  • Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад
  • Ваша левая нога должна быть прямой, корпус не должен заваливаться
  • Сделайте вдох и вытяните позвоночник, расправив грудь и плечи. Выдохните и опустите туловище на согнутую ногу, руки вытяните вперед перед собой
  • Вдохните и сдвиньте руки назад к вашей согнутой ноге, поднимитесь и снова распрямите плечи и разверните грудную клетку
  • Повторите с другой стороны; для каждой ноги нужно зафиксировать позу на 60 секунд

Поза 4: Джатхара паривартасана - поза скрученного живота






Зачем?

  • Открывает грудь и переднюю часть плеч, растягивает плечи
  • Помогает увеличить вращение туловища

Как?

  • Лягте на правый бок, колени вместе. Расположите колени под углом 45 градусов к телу. Руки вытянуты перед собой, плечи, локти, ладони - одна прямая линия. Ладони сложены вместе
  • Сделайте вдох и поднимите левую руку и плавно опустите ее на пол с левой стороны. Голова поворачивается в след за левой рукой. Постарайтесь, чтобы обе лопатки лежали на полу. Выдохните
  • Вдохните поднимете левую руку и снова соедините ладони
  • Повторите это движение 10 раз
  • Затем выпрямите правую ногу, сохраняя левое колено согнутым и удерживайте его правой рукой. Вдохните и выпрямите левую руку прямо вверх, верхняя часть туловища должна полностью лежать на коврике
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов в этом положении. Повторите от стадии 1 на левой стороне

Поза 5: Париврата прасарита падоттанасана - Наклон с широко расставленными ногами со скручиванием




Зачем?

  • Растягивание мышц плеч, верхней части спины, бедра, икры, поясницы и вытяжение позвоночник
  • Укрепляет верхнюю часть спины, плечи и ноги
  • Снимает напряжение шеи и плеч
  • Способствует расслаблению
  • Открывает грудь, плечи и бедра

Как?

  • Стоя краю коврика, положите руки на бедра и ноги поставьте как можно шире. Совместите пальцы и пятки и убедитесь, что ступни стоят на одной линии
  • Вдохните и удлинить ваш торс от макушки головы и на выдохе наклонитесь вперед от бедер, слегка сгибая колени
  • Опустите ладони на одну линию с вашими ступнями. Поставьте левую руку ближе к центру, сделайте вдох и выпрямите правую руку вверх прямо. Держите руку вертикально, вытянув от кончиков пальцев до плеча
  • Выдохните опустите правую руку вниз. Повторите с левой рукой
  • Убедитесь, что вы скручиваете только верхнюю часть корпуса, не поворачивая при этом бедер. Повторите 5 раз с обеих сторон
  • Верните обе руки на пол. Разверните носки немного в стороны. Согните колени Ладонями упритесь в бедра над коленями. Вдохните слегка приподнимите корпус, спина должна оставаться прямой
  • Вдохните и вытяните позвоночник и с выдохом опустите левое плечо вперед и в сторону средней линии тела, бедра зафиксированы, скручиваем только верхнюю часть корпуса. Вдохните, поднимите немного плечи, сделайте выдох и отпустите правое плечо к центру. Не опускайте плечо ниже колена. Держите спину прямой, насколько это возможно

Этот комплекс можно выполнять до или после серфинга, а также в дни без серфинга. Во время выполнения прислушивайтесь к своему телу, не допускайте сильных болевых ощущений, следите за своим дыханием.