Силовые тренировки для серфера

Серфинг является лучшим способом для улучшения вашего серфинга, не так ли? Ну, конечно, нет лучшего способа прогрессировать в серфинге, чем серфинг; но, когда волн нет или условия для катания неподходящие, и если вы живете вдали от океана, есть несколько упражнений, которые помогут вам сохранять правильную для серфинга физическую форму.

Специалисты, которые тренируют и разрабатывают программы для профессиональных серферов выделяют три группы упражнений, которые помогут улучшить вашу форму, а также уменьшить вероятность получения травм во время катания: упражнения на гибкость, силовые упражнения и аэробные нагрузки.

Гибкость

Серфинг включает в себя множество движений, для которых требуются хорошо растянутые мышцы и гибкие суставы. Хорошая растяжка поможет не только снизить риски получения травмы, вы сможете быстрее прогрессировать, так как все основные движения станут вашей второй натурой, так как ваше тело будет приспособлено к ним наилучшим образом. Попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю делать комплекс упражнений, представленный ниже и вы заметите результаты очень быстро.

СКРУЧИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА 4-х ТОЧКАХ ОПОРЫ

Начните в положении стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, угол в коленях 90 градусов, спина прямая (нельзя допускать прогиба в пояснице или сутулости). Правую руку нужно выпрямить в противоположную сторону так, чтобы правое плечо лежало на полу, левая рука при этом немного согнута в локте. Удерживайте позицию 45 секунд и возвращаетесь в исходное положение. То же самое повторяете с левой рукой. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растяжение в верхней часте спины.

НАКЛОН К НОГАМ

Исходное положение: сидя на корточках, стопы - на ширине плеч, руками держимся за носки, локти обеих рук между коленями, спина прямая. Из этого положения медленно выпрямляем ноги, сохраняя при этом хват руками, стараемся максимально выпрямить колени, сохраняя при этом спину прямой. Удерживаем верхнее положение 45 секунд и возвращаемся в исходное положение.. При выполнении упражнения должно ощущаться растяжение в бицепсе бедра и икрах.

РАСТЯЖКА ГОЛЕНОСТОПА

Сделайте выпад назад, переднее колено согнуто и находится точно над стопой, задняя нога прямая, пятка стоит на полу. Удерживаем позицию 45 секунд, затем делаем то же самое с другой ноги.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК

Исходное положение: планка на прямых руках. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения планка была правильной: спина прямая, нужно исключить прогиб в пояснице, шея - продолжение позвоночника. Из этого положения делаем шаг правой ногой к руке, при этом таз не должен подниматься и спина должна оставаться прямой. Удерживаем положение 45 секунд, возвращаемся в исходное положение и затем повторяем с другой ноги.

Силовая тренировка

В серфинге необходима также физическая сила. Для гребли у вас должна быть сильной верхняя часть тела. Сила ног необходима для выполнения различных разворотов и прыжков на волне.

Для начала можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода и по 10 повторений в каждом. Перерыв между подходами - 60-90 секунд.

ЖИМ ЛЕЖА

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Опускать штангу необходимо слегка под наклоном, держа локти под углом 45 градусов. Медленно и аккуратно опустите штангу вниз, до легкого касания груди. Также медленно поднимите штангу в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц, подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения. Ноги стоят на ширине плеч, колени чуть согнуты. С прямой спиной опускаемся, отводя таз немного назад. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Без паузы в нижней точке начинаем подниматься в исходное положение.

ПЛАНКА

Выполняем планку на вытянутых руках. Ладони стоят на полу точно под плечами, спина прямая, живот втянут, шея - продолжение позвоночника, ноги прямые, бедра и ягодицы также напряжены. Для начала нужно удерживать планку в течение 30 секунд, постепенно доведя это время до 90 секунд.

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка также является базовой тренировкой для серферов, так как позволяет увеличить выносливость. Наиболее эффективны интервальные тренировки: в течение 6 минут попробуйте чередовать по 30 секунд интенсивную и умеренную кардио нагрузку. Наиболее полезны упражнения в бассейне и имитация гребли на тренажерах.