22

Декабря

Разминка перед серфингом

Сегодня мы представляем вашему вниманию 5-минутный комплекс упражнений для разогрева основных групп мышц. Эту разминку необходимо делать перед серфингом, потому что хорошо разогретые мышцы и суставы меньше подвержены травмам и растяжениям.





  • Начинаем разминку с вращений головы, чтобы разогреть мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Делаем 10 полных кругов головой (по 5 в каждую сторону)
  • Далее продолжаем разогревать верхнюю часть тела и делаем 10 вращений плечами (5 вращений вперед, 5 вращений назад). Во время этого упражнения нужно следить за своей осанкой: спина прямая, руки расслаблены
  • Затем делаем вращение запястьями по 10 в каждую сторону
  • Наклоны в стороны. Делаем по 5 наклонов в каждую сторону. Выполнять наклон нужно плавно, бедра и ноги зафиксированы, работает только корпус, руки двигаются вдоль тела. Нужно опускаться так низко, как вы можете, в идеале ваша ладонь при наклоне должна оказываться на уровне колена
  • Медленные повороты корпуса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, таз зафиксирован (ваши бедра не должны разворачиваться вместе с плечами). Делаем 10 поворотов, по 5 в каждую сторону
  • Круговые движения бедрами. По 5 в каждую сторону
  • 10 подъемов колена к груди, по 5 подъемов каждой ногой
  • Вращения стопами. Одну ногу нужно поднять и немного согнуть в колене, выполняем по 5 вращений стопой в каждую сторону. То же самое делаем с другой ноги
  • Очень важное упражнение для разогрева тазобедренных и коленных суставов. Исходное положение сидя на полу, руками опираемся на пол за спиной, ноги расставлены широко, колени согнуты. Опускаем оба колена на пол сначала в левую, а затем в правую сторону. Следим, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Выполняем 10 повторений, по 5 в каждую сторону
  • Далее, продолжаем разогревать мышцы спины. Из положения на 4-х опорах с выдохом прогибаем спину, голова направленна вверх, со вдохом опускаем голову вниз и максимально выгибаем спину, округляя позвоночник
  • Для разогрева плечевого пояса делаем 5 отжиманий (можно выполнять отжимания на коленях)
  • 10 глубоких приседаний
  • Выпады в стороны. По 5 повторений в каждую сторону
  • 10 динамических скручиваний. В отличие от медленных поворотов, при выполнении этого упражнения руки нужно опустить вдоль туловища и расслабить. Скручивания корпуса нужно делать быстрее
  • 10 наклонов к ногам
  • В заключении разминки - 30 секунд быстрого бега или прыжков на скакалке